Железо — супергерой осенней диеты

Кто-то однажды сказал, что лучший друг женщины — это бриллианты. Не буду спорить, но сейчас, когда на улице жарко и холодно, я подхожу к выводу, что, вероятно, не чудеса углерода, а железо должно быть нам постоянно знакомо.

А что нам дает железо? Что нам грозит во время его дефицита? Как предотвратить его низкий уровень? Где его найти? Почему это так важно, особенно для женщин?

zhelezo-v-produktah.jpg (1200×700)

IRON — общие характеристики

Железо — один из самых распространенных элементов, необходимых для функционирования многих организмов. Участвует во многих обменных процессах. Он может находиться в различных степенях окисления (+2, +3), что значительно расширяет его роль и функции.

В пище он встречается в двух формах: негем (двухвалентные соли, ассимилированные на 1-6%, их источником в основном являются растительные продукты) и гем (встроенный в порфириновое кольцо, ассимилированный на 20-30%, источник — продукты животного происхождения)). Для того, чтобы железо усвоилось должным образом, необходимо гидролизовать исходное соединение в желудочном соке. Железо хранится в костном мозге, печени и селезенке.

ФУНКЦИИ ЖЕЛЕЗА

Железо — это микроэлемент, потому что нам нужно небольшое количество его для правильного функционирования. В то же время мы весьма чувствительны к его пониженному уровню.

Роль железа:

  • входит в состав многих ферментов: каталазы, оксидазы, пероксидазы, цитохромов, редуктаз, дегидрогеназ,
  • определяет метаболизм нуклеиновых кислот.
  • отвечает за правильный перенос кислорода (поскольку он встроен в гемоглобин).
  • влияет на синтез и катаболизм некоторых гормонов.
  • определяет выработку лимфокинов и других соединений, влияющих на иммунитет.
  • производит высококалорийные соединения.
  • участвует в синтезе коллагена.
  • влияет на процессы детоксикации.
  • нейтрализует свободные радикалы
  • определяет правильный клеточный цикл, их дифференциацию и пролиферацию, а также транскрипцию генов.
  • необходим для образования миелиновых оболочек нервных клеток и их выступов.

ПРИЧИНЫ И ПОСЛЕДСТВИЯ НЕДОСТАТОЧНОСТИ ЖЕЛЕЗА

Дефицит железа — распространенная проблема.

Для правильного усвоения ему необходимы:

  • витамин С (ослабляет действие полифенолов и фитатов, превращает железо в легкоусвояемые соединения)
  • цистеин.

Этому процессу мешают:

  • кальций
  • фитаты (мы находим их в отрубях, неочищенном зерне, зерновых продуктах),
  • полифенолы (содержатся в красном вине, кофе, чае — следует пить между приемами пищи, а не вместе),
  • щавелевая кислота (содержится в чае, шпинате, шоколаде, какао, образует нерастворимые соли с минералами, уменьшая их всасывание),
  • белки (например, казеин, другие молочные белки, соевый белок).

Дефицит железа при беременности и кормлении грудью

Беременные женщины особенно подвержены недостаткам. Часто они страдают «физиологической анемией». Это приводит к восприимчивости к инфекциям, ослаблению иммунной системы, расстройствам ЦНС, аномальной миелинизации периферических волокон, нарушению обратного захвата дофамина, снижению концентрации внимания, памяти, психомоторной координации, физической формы и выносливости, а также снижению толерантности к холоду. Это особенно опасно, поскольку анемия в этом состоянии также увеличивает риск преждевременных родов и внутриутробной гипотрофии. Дефицит железа во время грудного вскармливания может привести к снижению психомоторного развития.

Недостаток веганов и вегетарианцев

Вегетарианцы и веганы также подвержены дефициту железа. Многие растительные продукты являются хорошим источником этого элемента, но его усвоение из них слабее, и часто необходимы добавки.

Следующие люди также подвержены недостаткам: маленькие дети, люди, сидящие на диете, после операций, после несчастных случаев, травм, менструирующих женщин.

* Повышенный уровень железа бывает редко. Это приводит к запорам, тошноте, рвоте и болям в желудке. Повышенный уровень железа в течение длительного времени увеличивает риск развития диабета, инсулинорезистентности и сердечно-сосудистых заболеваний.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ТРЕБОВАНИЕ УТЮГА:

  • дети 6-12 месяцев — 11 мг
  • детям 1–3 года — 7 мг.
  • детям 4-9 лет — 10 мг
  • мальчики 10-12 лет — 10 мг.
  • мальчики 13-18 лет — 12 мг.
  • мужчины после 19 лет — 10 мг.
  • девочки 10-12 лет — 10 мг (при менструации 15 мг)
  • девочки 13-18 лет — 15 мг
  • женщины 18–65 лет — 18 мг
  • женщины в постменопаузе — 10 мг
  • кормящим и беременным женщинам — 30 мг (60-120 мг при анемии)

scale_1200 (1200×600)

ИСТОЧНИКИ ЖЕЛЕЗА

  • красное мясо
  • птица
  • печень (но не рекомендуется беременным женщинам из-за высокого содержания витамина А и риска доставки токсинов)
  • рыба (скумбрия, сардины, шпроты)
  • яичный желток
  • цельнозерновые продукты, например, крупы, хлеб (но следите за соединениями, ограничивающими их усвоение, это не идеальный источник)
  • тофу, соевое молоко
  • орехи, арахисовое масло, семена
  • цельнозерновой рис
  • какао и какао-продукты
  • меласса
  • овощи (капуста, кресс-салат, брокколи)
  • бобовые (фасоль, нут, чечевица)
  • сухофрукты (абрикосы, сливы, изюм)

Интересно, что около 75% железа в рационе имеет растительное происхождение. Чрезмерное (!) Поступление железа из пищевых добавок и продуктов животного происхождения может привести к отложению этого элемента в организме.

ЧТО ХОРОШО В АПТЕК

  1. Актиферол — продукт питания специального назначения, имеет несколько доз, поэтому подходит как пациентам первых дней жизни, так и взрослым (7, 15, 30 и 60 мг) , может также иметь дополнительные ингредиенты, например, витамины B или фолиевую кислоту, доступные в сиропе, саше и капсулах, содержат пирофосфат железа, не имеют металлического вкуса или запаха, могут добавляться в напитки и блюда, поскольку не меняют их вкус или цвет в зубы, он не вызывает запоров, тошноты, диареи, потому что всасывается в кишечнике, а не в желудке.
  2. Феррум лек — лекарство, отпускаемое по рецепту, в форме жевательных таблеток, сиропа или раствора для инъекций, 50 или 100 мг.
  3. Hemofer Prolongatum — препарат, отпускаемый по рецепту, таблетки с пролонгированным высвобождением 105 мг, содержит сульфат железа.
  4. Биофер, Биофер Фолиевая — пищевая добавка, содержит порошкообразный гемоглобин (гемовое железо) и фумарат двухвалентного железа (органическое железо), а в «фолиевой» версии дополнительно витамин С и фолиевую кислоту (обеспечивают лучшую переносимость и всасывание), 9 мг на планшет.
  5. Floradix — пищевая добавка, состоящая из жидкости, содержащей железо (глюконат железа) и витамины (их источник — экстракты трав и фруктов, например, шиповника, груши, винограда, черной смородины, свеклы, лимона). , яблоки, вишня, морковь, крапива, шпинат, дрожжи и т. д.), не вызывает запоров, не содержит спирта, консервантов, красителей, синтетических или животных ингредиентов.
  6. Chela-Ferr — пищевая добавка, доступная в нескольких версиях, например, forte, med, bio-complex, кроме бисглицината железа, она также содержит витамины B12, B6, C и фолиевую кислоту, он гипоаллергенен и легко усваивается.
  7. Аскофер — препарат в таблетках, покрытых оболочкой, содержит глюконат железа 200 мг.
  8. Loma vital — жидкая пищевая добавка, кроме глюконата железа (7 мг) и сульфата цинка, она содержит витамины C, B1, B2, B6, B12, биотин, экстракт бузины и экстракт облепихи. . Без алкоголя и сахара, но с другими подсластителями.
  9. Акти-Глобин — пищевая добавка, состоящая из 14 мг фумарата железа, фолиевой кислоты, витаминов C, B6, B12 и A, цинка.
  10. Szelazo SR — пищевая добавка длительного действия в капсулах, содержит хелат аминокислот и железа.
  11. Железо — пища специального назначения в капсулах с пролонгированным высвобождением, содержит сульфат железа и витамин С.

scale_1200 (955×508)

Как видите, есть из чего выбирать. Стоит позаботиться о диете, но я знаю, как это сложно в загруженном мире. Если необходимо, воспользуйтесь добавками в утюг. Стоит держать их на соответствующем уровне.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *